2009年02月13日

トップアスリートになるための食事と栄養学

トップアスリートになるための食事と栄養学―ベストな身体を作り勝利を目指す実践スポーツ栄養学!

ちょっと古い本なんだけれど、面白そうだったので買ってみた。

僕もそれなりにこの手の知識は持っているつもりだったけれど、結構勉強になった。個人的メモはおおよそ次の通り。

トレーニング前
2時間以上前→通常の食事
1時間以上前→おにぎり、サンドイッチ、中華まん、バランス栄養食など、脂質が少ないもの
30分以上前→バナナ、みかん、甘栗など、炭水化物中心で消化によいもの
直前→果汁飲料、スポーツドリンクなど、脂質を含まない液状のもの
試合前は揚げ物、こってりした料理、根菜、きのこ、豆類は控える

トレーニング
喉が渇いてからの水分摂取では遅い
1回の摂取量は100〜200ml
トレーニングが1時間以上の場合は糖質も必要

トレーニング後
運動後20分以内に糖質・たんぱく質を中心にした栄養を補給→成長ホルモン分泌
直後にプロテインばかりを摂取するのは非効率→糖質:たんぱく質=3:1(重量)
スタミナをつけたい場合はビタミンB群を豊富に含むものを意識的に摂取
#良く噛む→糖質の分解→グリコーゲン
スピードを生むのはビタミンC
パワーアップには納豆、豆腐、卵
負荷の高い運動のあとはBCAA、直後は糖質も追加
筋肉のメインテナンスにはビタミンC、ビタミンE、ミネラル

トレーニング前、間食、トレーニング後のエネルギー補給
コーンフレーク、パン、にんじん、ベイクドポテト、スイカ、大根、バナナ、蜂蜜、砂糖、せんべい

トレーニング中に安定的にエネルギーを供給
ロールパン、ごはん、そば、パスタ、イモ類、果汁、チョコ、クッキー、ドーナッツ

持久力が必要なトレーニング前
ライ麦パン、シリアル、りんご、インゲン、大豆、桃、ヨーグルト、牛乳、ソーセージ


疑問点
アミノ酸とペプチドはどちらが吸収が良いか
コエンザイムQ10はサプリで摂取して意味があるか
カロリーオフのスポーツドリンク(15〜20/100ml)は長時間の運動には適さないか

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